EPA und DHA essenziell für eine gute Gesundheit
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind wichtige Nährstoffe. Sie beeinflussen durch unterschiedliche Wirkmechanismen viele Prozesse im Körper und haben viele gesundheitsfördernde Eigenschaften wie z.B. Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Depressionen. Darüber hinaus ist DHA besonders wichtig für die Entwicklung von Säuglingen und Kindern vor und nach der Geburt. Im Laufe des Lebens trägt DHA zur Aufrechterhaltung der Gehirn- und Augenfunktion bei.
Die meisten Europäer nehmen über die Nahrung zu wenig langkettige Omega-3-Fettsäuren zu sich.
Warum gelten EPA und DHA als essenziell?
EPA und DHA können vom Körper selbst aus Alpha-Linolensäure (ALA), einer essenziellen Omega-3-Fettsäure, hergestellt werden. Allerdings ist die Umwandlung von ALA in EPA und DHA so ineffizient, dass die körpereigene Synthese selbst bei ausreichender ALA-Versorgung nicht ausreicht. Daher gelten auch EPA und DHA als essenzielle Fettsäuren. Die optimale Zufuhr von EPA und DHA hängt auch von der Zufuhr der Omega-6-Fettsäuren Linolsäure (LA) (und Arachidonsäure [AA]) ab. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der westlichen Ernährung beträgt etwa 10:1 bis 20:1, idealerweise etwa 3:1. Die beste Wirkung von Omega-3-Fettsäuren wird durch die Begrenzung der Aufnahme von Linolsäure erreicht.
Ob eine Person genug EPA und DHA bekommt, kann leicht durch einen Omega-3-Index (kurz O3I) – Bluttest bestimmt werden. Omega-3-Index-Werte stellen den Gewichtsprozentsatz von EPA und DHA im Verhältnis zu den gesamten Fettsäuren in der Membran der roten Blutkörperchen dar. Es ist ein zuverlässiger Langzeit-Biomarker (80-120 Tage) für den Status langkettiger Omega-3-Fettsäuren und korreliert eng mit dem Gehalt an langkettigen Omega-3-Fettsäuren in Geweben und Organen. Idealerweise sollte der Omega3-Index 8–12 % betragen, aber in Europa beträgt der durchschnittliche Wert nur 4,0–4,5 %. Da DHA besser in die Zellmembran eingebaut wird als EPA, steigen die Omega-3-Index-Werte bei hoher DHA-Supplementierung schneller an.
EPA und DHA haben aufgrund ihrer unterschiedlichen Wirkmechanismen mehrere gesundheitliche Wirkungen.
Als struktureller Bestandteil von Zellmembranen stellen EPA und (insbesondere) DHA eine flexible, stark verformbare und (selektiv) durchlässige Membran bereit. Dies ist wichtig für die Signalübertragung zwischen Zellen und für die Aktivität verschiedener spezialisierter Proteine in der Zellmembran wie Ionenkanäle, Transporter, Enzyme und Rezeptoren. Im zentralen und peripheren Nervensystem sowie im Auge ist die Omega-3-Fettsäure die wichtigste langkettige Fettsäure.
Fett ist eine wichtige und effektive Energiequelle für den Körper. EPA und DHA können in einem als Beta-Oxidation bezeichneten Prozess zur Energiegewinnung (ATP) abgebaut werden. Darüber hinaus dient es als Präbiotikum für nützliche Bakterien im Verdauungstrakt wie z.B. Lactobacillus u.a. Vorläufer von Eicosanoiden und weiterer lokal wirksamer Gewebshormone bestehen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unter anderem am Entzündungsprozess beteiligt sind. Die aus AA gebildeten Eicosanoide fördern Entzündungen, Vasokonstriktion und Analgesie, während die synthetischen Eicosanoide aus EPA entzündungshemmende, gefäßerweiternde und analgetische Wirkungen haben. Enthält die Zellmembran relativ viel AA im Vergleich zu EPA, führt dies zu einer erhöhten Entzündungsaktivität und einem erhöhten oxidativen Stress. EPA und DHA sind auch Vorläufer der Omega-3-Endocannabinoide. Endocannabinoide sind körpereigene Substanzen, die bei der Regulierung vieler mentaler und psychischer Prozesse sowie der Herzfrequenz, des Energiehaushalts und der Immunantwort eine Rolle spielen. Aus AA können Endocannabinoide (Omega-6) gebildet werden. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist wichtig für das richtige Gleichgewicht im Endocannabinoid-System.
Wann sollte man supplementieren?
Die Verwendung von EPA und DHA ist aufgrund der unterschiedlichen Mechanismen, durch die EPA und DHA die Gesundheit beeinflussen, weit verbreitet. Der Omega-3-Index wird zunehmend als Standard verwendet, um die Dosis von EPA und DHA zu bestimmen, die verwendet werden kann, um einen optimalen Omega-3-Index zu erreichen. Streben Sie einen Omega-3-Index von 8-12 % an, um eine gute Gesundheit zu erhalten und das Fortschreiten einer Krankheit zu verhindern oder zu stoppen. Bei einigen Indikationen können höhere (vorübergehende) Dosen verwendet werden.
Ein optimaler Omega-3-Index (> 8 %) ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Tod) verbunden, während ein niedriger Omega-3-Index (< 4 %) das Risiko erhöht. Studien haben gezeigt, dass jede 1.000 mg EPA und DHA pro Tag das Risiko von Herzerkrankungen um 17 % senkt. Bei gesunden Personen reichen in der Regel 250-1000 mg EPA/DHA pro Tag für einen Basisschutz des Herzens aus. Allerdings wird mehr EPA als DHA benötigt, um die Blutgefäße zu schützen. DHA senkt gezielt den Blutdruck und unterstützt die Herzgesundheit, während EPA vor allem Hypertriglyceridämie, Arteriosklerose und Blutgerinnsel bekämpft.
Pränatale und postnatale Entwicklung
DHA ist für die Bildung, das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns und der Augen bis zur Geburt und während der ersten zwei Lebensjahre, wenn sich das Gehirn entwickelt, unerlässlich. Ausreichende Mengen an EPA sind notwendig, um ein starkes und ausgewogenes Immunsystem zu entwickeln. Die Supplementierung mit DHA und EPA während der Schwangerschaft ist mit einem geringeren Risiko von Schwangerschaftskomplikationen, einer besseren neurokognitiven, motorischen und visuellen Entwicklung und einer geringeren Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Allergien und Asthma verbunden. Die EFSA empfiehlt DHA und EPA in Schwangerschaft und Stillzeit. Da die Gehirnentwicklung bis zum 25. Lebensjahr. Dauert, ist eine ausreichende Zufuhr von DHA (und EPA) für Kinder und Erwachsene unerlässlich, um kognitive Funktionen wie Lernen, Aufmerksamkeit und Gedächtnis zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Studien zeigen, dass eine tägliche Supplementierung von DHA (und EPA) die kognitive Leistungsfähigkeit bei Kindern und Erwachsenen verbessern kann.
EPA und (insbesondere) DHA sind für die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems und einer gesunden Gehirnfunktion lebenslang unerlässlich. Ein guter Omega-3-Index schützt vor Gehirnalterung und kognitivem Verfall. Ab dem 45. Lebensjahr kann der Konsum von DHA und EPA einem Gedächtnisverlust entgegenwirken. In den frühen Stadien der Alzheimer-Krankheit ist eine DHA-Supplementierung besonders vorteilhaft für den Krankheitsverlauf.
Erkrankungen des Gehirns Ein mangelhafte Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren vom Beginn der Schwangerschaft bis ins Erwachsenenalter kann unter anderem im Hinblick auf die Entwicklung von ADHS, Autismus-Spektrum-Störung (ASS) und Depressionen negative Auswirkungen haben. Besonders bei Menschen mit einem niedrigen Anteil an Omega-3-Fettsäuren kann die Supplementierung mit DHA und EPA helfen, die Symptome dieser Erkrankungen umzukehren. Obwohl angenommen wird, dass DHA synergistisch mit EPA wirkt, ist EPA besonders wirksam bei Depressionen.